Vi taber os korrekt

Formålet med denne artikel er at danne en korrekt forståelse af problemet med overvægt, prioritere løsningen af dette problem og bestemme bevægelsesretningen på vej til at tabe sig. Kort sagt for at besvare spørgsmåletHvordan taber man sig?»

Er det overvægtigt?

Ikke alle, der har besluttet at kæmpe med ekstra pounds, de er virkelig overflødige. Den subjektive vurdering af ens krop bekræftes ofte ikke af objektive data om tilstedeværelsen af overvægt.

Ofte, i jagten på fysisk perfektion, opnår mange overholdelse af et bestemt billede, og alt, der adskiller sig fra det, betragtes som overflødigt, og i dette tilfælde er det nok at rette figuren ved hjælp af en belastning på visse dele af legeme.

Derfor:

Trin 1. Beregning af anatomiske og konstitutionelle parametre og bestemmelse af din status efter vægt

For at diagnosticere overvægt skal du bruge body mass index (BMI), som anbefales af Verdenssundhedsorganisationen:

BMI \u003d Kropsvægt (kg) / højde (m²).

Hvis du ifølge resultaterne af beregningerne faldt i kategorien overvægt, så bør du forstå, at mens du opretholder din sædvanlige livsstil og ernæring i fremtiden, kan du allerede flytte ind i fedmegruppen. Foranstaltninger til at reducere vægten skal påbegyndes straks.

Trin #2. Motivering

Mål at tabe siggrundlæggende ikke anderledes end noget andet mål. Dette er et strategisk konceptmålopfyldelse, såvel sombevare resultatetdet er nødvendigt at begynde enhver vej præcist med definitionen af målet for denne vej.

Først skal vi adskille begreberne mål og mål. Vægttab er en opgave, der skal løses, det besvarer spørgsmålet: "hvad skal der gøres? ". Og målet om at tabe sig bør besvare spørgsmålet: "Hvorfor er det nødvendigt at starte alt dette? "

I tilfælde af at tabe sig, kan du bestemme målet gennem motivation. Det skal indses af personen selv, først da kan man regne med modstand mod de forsøg og stress, der uvægerligt følger med alle i vægttabsperioden.

Alle har deres egen motivation.

1. Sundhed. Overvægt er primært en trussel mod sundheden: risikoen for forskellige sygdomme i kardiovaskulære, luftveje, fordøjelsessystem, lidelser i bevægeapparatet, genitourinary system, hudlæsioner, endokrine sygdomme.
2. Udvidelse af fysiske evner: lettere at udføre normale daglige fysiske aktiviteter (lettere at gå op ad trapper, lave husarbejde, bare gå), mulighed for at dyrke dine yndlingssportsgrene, udendørsaktiviteter, aktiv turisme osv.
3. OGandre formål, som for mange er et seriøst incitament:
   • vende tilbage til den sædvanlige garderobe,
   • tøj stil,
   • være i trenden med modetrends,
   • være en genstand for stolthed for dig selv og dine kære osv.

Når målet er defineret, skal det hele tiden opdyrkes, så det i krisetider, når "hands down", og der er en fristelse til at stoppe halvvejs, spiller rollen som en ambulance at genoplive viljen til at vinde.

Trin #3. At finde årsagerne til overvægt og deres eliminering

Du skal straks tage højde for, at det er rigtigt at gøre dette under vejledning af en kompetent medicinsk kurator.

Hovedårsagen til forekomsten af overvægt er, at energiindtaget fra mad overstiger dets forbrug, og det ophobes i fedtceller (adipocytter). Og dette kan være resultatet af flere faktorer.

Underernæring: både kvantitativt og kvalitativt

Det vigtigste, jeg gerne vil gøre opmærksom på, er, at en kompetent tilgang udelukker hurtigt vægttab (mere end 5 kg pr. måned, optimalt 2-3 kg pr. måned).Anmodninger om vægttab inden for en uge er naive, og taler om det presserende behov for dette blandt dem, der spørger dem. Den lange tid med at akkumulere ekstra kilo i kroppen tyder på et langsigtet projekt for at slippe af med dem uskadeligt for helbredet.

Du kan ofte høre argumentet i formen: Jeg spiser lidt, men jeg får det stadig bedre.

Hvis overskydende deponeres, betyder det, at det kom i overskud med mad.

Den nemmeste og mest effektive måde at evaluere din sædvanlige kost på er at føre en maddagbog i 2 uger. Det skal afspejle:

• spisetid,
• mængden og sammensætningen af de indtagne måltider,
• mængden af fri væske du drikker
• tid og mængde alkohol indtaget.

Til yderligere analyser og arbejde med at udvikle den rigtige spisevane er information om forholdene for den mad, der indtages (efter psykisk stress, før og efter fysisk aktivitet) også nyttig.

Analyse af maddagbogen og diætjusteringer bør udføres af en ernæringsekspert baseret på beregningen af det daglige behov for en bestemt person, da dette tager højde for individuelle egenskaber, fysiologiske karakteristika, husholdningsstress, brug af en bil til transport, niveau af fysiske idrætsaktiviteter mv.

Det er vigtigt at fordele kostens energiindhold korrekt i løbet af dagen: Måltidet med flest kalorier bør falde på den periode på dagen med maksimal fysisk aktivitet, når de kan bruges fuldt ud.

Almindelige diætfejl:

• mangel på morgenmad
• snacks på flugt
• middage, som energimæssigt til tider overstiger det daglige fysiologiske behov.

Generelle anbefalinger for korrekt ernæring til vægttab

• Et kalorieunderskud på 500-700 kcal/dag, eller omkring 30 % af det samlede beregnede kalorieindtag, bør opnås.

  Den daglige energiværdi bør ikke falde for kvinder - under 1200 kcal, for mænd - under 1500 kcal.

  At reducere det daglige kalorieindtag under disse tal er usikkert, meningsløst i det lange løb, da de hurtigt tabte kilo ændrer stofskiftet på en sådan måde, at kroppen, for at kunne bevare sig selv efter afslutningen af kosttests på det, intensivt begynder at genoprette det tabte.

• Måltider bør om muligt være hyppige (hver 2, 5-3 time) i små portioner. Det er tilrådeligt at indtage det sidste måltid senest kl. 19. 00 eller alternativt senest 3 timer før sengetid.

  Spis langsomt, tyg grundigt. I dette tilfælde har de næringsstoffer, der modtages med mad, tid til at "give et signal" til mætningscentret. At spise i en fart gør, at mæthedssignalet modtages for sent, når maven er fuld, dvs. personen er allerede flyttet.

  Japanske og andre asiatiske køkkener, hvor spisepinde bruges til at spise, er meget vejledende i denne forstand.

  For det første er dette en del af deres livs filosofi, hvor spisning nærmest er et ritual, der påvirker sundhed og levetid.

  For det andet tillader pinde dig ikke at tage en stor portion, men så meget som en person kan tygge grundigt.

  På grund af dette øges måltidstiden desuden, og kroppen formår at modtage et mæthedssignal lige i tide – som følge heraf opstår mæthedsfornemmelsen efter en meget mindre del af måltidet indtaget end ved et hurtigt måltid.

• Fremmer vægttab og øget vandindtag- Det anbefales at tage 500 ml vand før hvert hovedmåltid.
• For at udelukke unødvendig stimulering af appetit og arbejdet i fordøjelsesorganerne bør stimulerende fødevarer være fraværende i kosten:stærke bouillon, pickles, marineret, stegt mad, krydrede krydderier, alkohol.
• Der bør lægges særlig vægt på udelukkelse af alkoholholdige drikkevarer., som i sig selv er fødevarer med højt kalorieindhold: energiindholdet i 100 g alkohol er 700 kcal, hvilket er omtrent lig med energiværdien af 100 g smør.

Fysisk inaktivitet (en stillesiddende livsstil)

Fysisk aktivitet er en vigtig komponent for at opnå den ønskede energibalance, både i vægttabsperioden og for at holde vægten efter at have nået resultatet.

Vægttabsøvelser bør være:

• doseret;
• opbygges gradvist
• kan være moderat (udført i 1 time uden træthed);
• kan være intens (efter 30 minutters træning opstår træthed).

Vægttabsprogrammet anbefaler: 4-5 timer om ugen med moderat intensitet fysisk aktivitet eller 2, 5-3 timer om ugen med kraftig intensitet fysisk aktivitet. Energiforbruget ved sådanne belastninger er 2000-2500 kcal.

• Gå dagligt i 30 minutter. En af de bedste former for aktivitet til vægttab er intervalgang - 2-3 minutter. i det sædvanlige tempo, derefter 2-3 minutter. acceleration, sænk derefter tempoet og skift til normalt tempo (2-3 minutter). Eller løb i 15 minutter.
• Sportsspil i 45 min. (volleyball, basketball, fodbold osv. )
• Fem gange om ugen i 1-1, 5 time – svømning, formning, aerobic, tennis mv.
• Klasser i fitnesscentret med vægte for at opbygge muskelmasse.

Det er bedre at veksle mellem forskellige former for fysisk aktivitet.

Den mest effektive måde at reducere kropsvægt på er at tabe fedt under træning før morgenmad. Under dag- og aftentræning anbefales det at spise senest 3 timer før dem.

Krænkelse af de endokrine kirtler

Hormonelle lidelserer årsagen til overvægt5-10 %sager. Hvis det traditionelle omfattende vægttabsprogram (sund kost, fysisk aktivitet) ikke fører til en positiv effekt, bør en endokrinolog konsulteres.

Lægen vil drage sin konklusion baseret på undersøgelsesdata og resultater.laboratorieforskning, som vil give information om funktionen af de endokrine organer (skjoldbruskkirtel, binyrer, kønskirtler, endokrin del af bugspytkirtlen).

På baggrund af de modtagne oplysninger vil endokrinologen være i stand til at udarbejde en plan for terapeutiske og forebyggende foranstaltninger.

Hvad er vigtigt at huske, når man begynder at tabe sig

• En i feltet er ikke en kriger. Du har brug for professionel støtte fra speciallæger (ernæringsfysiolog, fysioterapeut, endokrinolog, psykolog) og nære personer. Sammen er I styrke.
• Alle dine anstrengelser, indsats vil ikke gå ubemærket hen, resultatet vil være sikkert.
• Det er altid værd at huske dit mål og de motiver, der vil føre til det.
• Slap ikke af, når du får det ønskede resultat. Med de nyerhvervede vaner med ordentlig ernæring og en aktiv livsstil, skal du ikke skilles - ekstra kilo er altid på vagt.