Når du tænker på at tabe sig med flere kg, skal du straks tænke ikke kun på diæter, men også om de mest effektive øvelser. Jeg tilbyder moderne fitnessklubber meget forskelligartet udstyr: strømsimulatorer, løbebånd, elliptiske simulatorer, stationære cykler, håndvægte, stænger og andre muligheder. Men er alt dette nødvendigt for vægttab uden fiasko? I mit professionelle look - nej! Faktisk, hvis du ikke har mulighed for (oftest på grund af mangel på tid) til at besøge en fitnessklub, kan du bruge meget effektive øvelser, der kan udføres derhjemme. Temaet for indlægget er de bedste øvelser til vægttab derhjemme.
Bemærk, at disse ikke kun er øvelser, der er valgt tilfældigt. Disse øvelser er valgt baseret på mange års praksis med fitnesscoach. Og alle af dem har gentagne gange bevist deres høje effektivitet i forskellige komplekser af vægttab og generel fysisk træning af meget forskellige niveauer af mennesker.
Til at begynde med, en lille teori, der forklarer essensen af problemet.
Hvad skal der være øvelser for vægttab derhjemme?
Ikke alle øvelser er egnede til effektivt vægttab, men kun dem, der overholder visse regler. Da vi normalt er frataget muligheden for at bruge yderligere udstyr, bør vægttabsøvelser være ret komplicerede. Og selvfølgelig kan de udføres med en lille ekstra vægt, der kan være hjemme: håndvægte, pandekager fra håndvægte, kropsbjælke. Hvad er der - almindelige flasker vand!
Slankende øvelser skal være meget energimedlemmer. Bøjning af hænder med håndvægte, alle former for ligestilling på simulatorer og bloksystemer - alt dette er ikke egnet! Vi har brug for ægte øvelser, der alvorligt involverer store muskler i arbejde i arbejde. Belastningen skal være anstændig, svedt og en markant øget puls, indtil dyb indånding. Ellers vil der ikke være nogen nødvendige hormonelle forskydninger i kroppen.
Øvelser skal have mange frihedsgrader og ikke begrænse os til at bøje sig i et led i et plan. Udfører de rigtige øvelser, bliver du tvunget til at opretholde balance og sil musklerne, som ikke engang var mistænkt for! Sådanne øvelser involverer mange forskellige muskler og organer i arbejde. Og dette er meget godt! Når alt kommer til alt accelererer dette stofskiftet. Øvelser skal rettes til forskellige zoner i kroppen og ikke kun ved problematiske, hvorpå der er folder. Så glem øvelser for at tabe sig! Træne hele kroppen. Og på mavemusklerne skal du bare ikke glemme at udføre 2-3 øvelser derudover. Således løser du straks mange problemer og fjerner ikke kun din mave.
Og den sidste. Øvelser til vægttab skal udføres i et tilstrækkeligt stort antal gentagelser: 20-30 eller mere! Ideelt op til 50-60 gange. Hvis nogle af øvelserne vil være vanskelige, vil der altid være deres forenklede analoger. Husk, for vægttab er det vigtigt at gøre en masse gentagelser!
Syv bedste øvelser til vægttab
Jeg har valgt de bedste øvelser til dig, som du kan bruge derhjemme og i hverdagen. Mange af mine klienter udfører dem let lige på arbejde, på kontoret, på et lager, ved siden af deres bil under stop. Disse øvelser.
Squats
Konventionelle squats udført korrekt, og i tilstrækkelige mængder er en af de bedste øvelser til vægttab.
Ydelse af squats
Stå lige, benene skulder -bredde fra hinanden. Hænderne sænkes langs kroppen. Spænd korsryggen og giv lidt bækken tilbage. Bøj dine knæ og løft dine arme fremad eller op over dit hoved. I lårets nedre placering skal være parallelt med gulvet, og ryggen er stadig anspændt. Den korsryg er ikke afrundet! Det er vigtigt, at dine knæ ikke går for langt under squats. Det er skadeligt! For at undgå dette skal du tage bækkenet stærkere og vippe kroppen fremad. Når du bøjer dine ben, skal du tage en dyb indånding, når du strækker sig - udånder. Hvis du kan udføre mindst 25-30 squats. Cool hvis 50-70.
Push -ups
At skubbe fra gulvet er en anden storslået øvelse tilgængelig til at udføre bogstaveligt talt overalt.
Udførelse af push -ups
Tag positionen af stop med at lyve. Hvis du endnu ikke er i meget god fysisk form, skal du bruge push -UP -indstillingerne med dine knæ (se linket lige nedenfor). Læg dine hænder bredt nok, ikke mindre end 85-95 cm. Kroppen og benene skal være en linje. Gracely bøjede albuerne og prøv at røre ved gulvet med brystet. Det fungerer ikke altid. Men det burde stræbe efter dette. Hvis det er vanskeligt at skubbe op endnu, kan du bøje dine hænder ikke til slutningen, men kun delvist. Dette er også meget nyttigt. Denne mulighed opnås, som ikke desto mindre er meget nyttig. Ret derefter armene på albuerne. Gentag det krævede antal gange. Når du bøjer dine hænder, skal du tage en dyb indånding. Når du strækker sig - udånder.
Sit-up
Dette er en af de bedste øvelser til vægttab i maven.
Sit-up-øvelse er primært en træning af mavemusklerne.
Udfører øvelsen
Lig på et sportstæppe, bøj dine knæ op til 90 grader, stræk dine hænder mod dit hoved. Løfter energi dine arme og løft straks din krop til en siddende position. Vend derefter glat tilbage til startpositionen. Hvis dine ben stiger, mens du udfører sit -up, skal du koble dem til en tung vare: en sofa, et skab osv. Når du løfter kroppen, udånder du med den omvendte bevægelse - inhalerer.
Sit-up skal stræbe efter at optræde i 20-30 gentagelser. Og lægger bestemt noget blødere under Sacrum -området, ellers træner du dette sted med adskillige gentagelser.
Bro
Denne øvelse hjælper med at tabe sig i balderne.
Broen er et fremragende værktøj til at træne musklerne i balderne og bagsiden af hofterne.
Udfører øvelsen
Lig på tæppet og bøj dine knæ på knæene til det højre hjørne. Mellem fødderne ca. 20-30 cm. Fold dine hænder på din mave. Løft og sænk bækkenet glat og arbejder med musklerne i benene og bagdelen. Hvis øvelsen gives for let, er det værd at lægge en ekstra belastning på underlivet eller skifte til øvelsen på det ene ben (se linket lige nedenfor).
Når du løfter bækkenet, skal du udånde, når du sænker - inhalerer.
Mindst 20-30 gentagelser i denne øvelse skal udføres.
Burpee
Burpee - King of øvelser til vægttab! Men det er ret vanskeligt at gøre det.
Burpee henrettelse
Der er flere muligheder for Burpee.
- Burpee for erfarne - klassiske push -ups + hopping
- Burpee for et gennemsnitligt niveau - push -ups med knæ + klatring til stående position
- Burpee for begyndere - Position er en vægt på at ligge + stigning til stående position
Generelt kommer det hele ned på at tage positionen som stop med at lyve og derefter hurtigt flytte til den stående position. Og gentag det mange gange. Erfarne fitness -elskere supplerer det med spring. Mindre erfaren - Skift bare kroppens position så hurtigt som muligt.
At trække vejret, når du udfører Burpee, er dyb og rytmisk til bevægelsen af bevægelserne. Ellers lever du bare ikke til slutningen af fremgangsmåden!
Burpee skal udføres i et ret stort beløb på mindst 20-30 gange pr. Tilgang.
Planck
Planck er en øvelse for vægttab i taljen og maven. Fly er statiske øvelser for taljen og pressen.
Opfyldelse af den forreste bjælke
Tag positionen med at stå på albuerne. Kroppen og benene er på samme linje. Det er nødvendigt at holde ud i denne position i mindst 30 sekunder eller mere.
Opfyldelse af sidebjælken
Du skal tage positionen med at stå på en albue. Benene skal være placeret på den ene på den anden. Det er vanskeligere at holde balance. Opgaven er at holde ud i mindst 30 sekunder på den ene side og derefter det samme på den anden. Dette betragtes som en tilgang.
Du kan trække vejret, når du udfører planker. Men det er bedre at gøre det rytmisk uden forsinkelse. Du kan stå i strimlerne i flere minutter, når du henter.
Walking
Den sædvanlige gåtur, der udføres dagligt, i et godt tempo, på sports komfortable sko er en af de mest behagelige øvelser for vægttab. Bare gå og nyd! Hvad kunne være bedre? Du skal gå til fods dagligt mindst 30-60 minutter. I dårligt vejr kan du erstatte en tur med at gå på en løbebånd.
Sådan udføres vægttabsøvelser korrekt
Du kan udføre dem i enhver rækkefølge tre til fire gange om ugen. Men inden du udfører øvelserne, er det værd at udføre en kort varm -op.
Antallet af tilgange er to eller tre. Antallet af gentagelser er 15-25 eller mere, afhængigt af øvelsen. Statiske øvelser - strimler - Udfør 30 sekunder eller mere.
Og gåture skal øves dagligt i 30-60 minutter eller mere.
Øvelser kan ikke udføres på én gang, men for at smadre dem på forskellige dage og deltage i dagligt. Dette er meget mere effektivt!
Nu ved du nok om de mest effektive øvelser til vægttab derhjemme. Sagen er lille - brug dem i praksis og nyd resultatet. Jeg ønsker dig succes!