Cirka 57% af befolkningen i Rusland lider af fedme. At bekæmpe denne diæt alene er ikke let og endda skadeligt.
Der er en vej ud, det er meget enkelt - at spise rigtigt.
Og skift også din holdning til mad. En slank figur er først og fremmest en persons respekt for sig selv. Det vil sige, det er nødvendigt at arrangere prioriteter, hvilket er vigtigere. Hvis sundhed er vigtigere, er det værd at opgive alt skadeligt og skifte til en sund kost.
Vi finder ud af, om det er muligt at tabe sig, hvis der er de rigtige produkter, hvad sund kost er, om det er effektivt i stedet for en diæt, og hvordan man lærer at spise rigtigt for at opnå optimal vægt.
Spis ret for at tabe sig uden skade på helbredet
En kompetent holdning til mad er et sådant udvalg af retter og sådanne kraftregler, der giver dig mulighed for at føle dig fuld af styrke og energi, se godt ud og opretholde en sund kropsvægt.
Individuel kropsvægt (BMI) beregnes af formlen. Det er nødvendigt at opdele vægten i kg med højden i meter, opført på en firkant.
Det vil sige, med en vægt på 70 kg og en vækst på 1,7 meter, vil ligningen være som følger: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Hvis BMI viste sig at være fra 18,5 til 25, er der intet at bekymre sig om. Alt er perfekt. Hvis mindre, er vægten lille for normen, mere end 25 - overskydende. Og over 30 er allerede fedme. Imidlertid bør den type fysik, alder, køn tages i betragtning.
Efter at have bemærket problemet, skal du tage på at ændre kosten. For ikke at skade sundheden, men tværtimod, helbredelse, er det nødvendigt:
Ekskluder sult, opgive forskellige monodietes;
Tag den daglige beregning af kalorier. De gennemsnitlige daglige tal (2000 kcal - for damer og 2500 kcal - for en stærk halvdel) giver dig mulighed for at opretholde former, for at opnå harmoni, er det nødvendigt at reducere kalorieindhold;
Det er bydende nødvendigt at observere balancen (30%, 30%, 40%), ellers vil en ubalance forekomme i kroppen, vil den begynde at redde sig selv ved at sende signalerne om ukontrollerbar sult;
at spise ofte og lidt for "spredning" af stofskifte;
Tygg hvert stykke omhyggeligt;
Drik vand i et glas hver anden time, men ikke umiddelbart efter måltidet.
Opmærksomhed! Og mad er mere nyttig, når det er mangfoldigt, da alle mikro- og makroelementer er nødvendige for en sund krop.
Den gradvise overgang til en sund kost vil ikke kun skade kroppen, men også forbedre velbefindende. Hvis du ved, hvordan man spiser ordentligt, vil det ikke være vanskeligt at tabe sig i både 20 og 50 år.
Fundamentals, regler og principper for en sund kost
Sund ernæring er baseret på tre hoved "hvaler":
beregning af kalorier;
en række produkter og retter;
Overholdelse af fødeindtagelsen.
Kalorieindhold er vigtigt, da legemet ideelt set skal genopfylde den brugte energi gennem mad. Overtrædelse af denne balance fører til vægttab eller fedme.
Mangfoldighed er nødvendig for at imødekomme behovene for alle kropssystemer i næringsstoffer. Menuen skal ikke omfatte produkter, der bringer skade, gradvist skal de erstattes med nyttige.
Og kosten er overensstemmelse med en midlertidig tidsplan, der er tildelt et måltid. Når en person spiser på samme tid, fungerer fordøjelsessystemet meget mere effektivt.
For dem, der står tidligt op, kan du overholde denne tidsplan:
Morgenmad klokken 8;
Den anden morgenmad klokken 10;
frokost klokken 13;
eftermiddag snack klokken 16;
Middag klokken 18.
For dem, der vågner kl. 9 om morgenen, kan du observere følgende tilstand:
Morgenmad klokken 10;
Den anden morgenmad klokken 12;
frokost klokken 14;
eftermiddag snack klokken 17;
Middag på 20 timer.
Vigtig! Du skal drikke nok vand - ca. 30 mg pr. Kilo vægt pr. Dag. Det anbefales strengt ikke at drikke vand med gas i perioden med vægttab. Gasbobler udvider maven og øger appetitten.
Liste over tilladte og forbudte produkter i programmer til at tabe sig (tabel)
Næsten enhver mad kan spises med at tabe sig. Det er kun vigtigt at kende foranstaltningen.
| Anbefalede produkter om morgenen | Anbefalede produkter om aftenen | Uønskede produkter |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe med et minimum eller gennemsnitlig procentdel af fedtindhold | Fisk med fedtfedt, fugle | Stegte retter, fedt kød |
| Magert kød og fjerkrækød, fedtfattige fiskesorter | Grimme frugter | Mælk |
| Otrubnoj og rugbrød | Kislomolochnoee af gennemsnitligt procentvis fedtindhold | Hermetisk mad |
| Grøntsagssuppe og umættede bouillon | Proteinomelet, blødt -blødt æg | Pølser, pølser, pickles |
| Grøntsager, svampe | Grøntsager | Mayonnaise |
| Grupper | Fisk og skaldyr | Chips, fastfood |
| Grimme frugter | Svampe | Margarine, raffineret olie |
Det tilrådes også at udelukke kager og high -calorie slik fra listen over deres produktkurv. I stedet for at vælge neutrale desserter, der kan være ganske nyttige: marmelade, pastille, marshmallows.
Interessant! Det er nødvendigt hver dag, der er nogle lækre, bedre indtil middag. Der vil være mindre skade fra dem end fra psykologisk spænding forårsaget af konstante afslag.
Yderligere midler til hurtigt at tabe sig derhjemme
For dem, der ikke har tid til regelmæssigt at besøge gymnastiksalen, er udgangen i moderat og Nizkokalorijnom ernæring. For at tabe sig hurtigere, har du brug for:
Start en proces med en lav -carbon -diæt: Om morgenen er der uglevodistuyuu mad, til frokost og aften - protein med grøntsager;
To glas vand vil ikke forstyrre morgenmåltidet;
Det er ugentligt at blive losset for dagen: der er kun agurker, eller kun vandmelon eller jordbær, eller du kan spise grøntsager eller kun frugter hele dagen;
Gør vandreture i mindst 40 minutter.
Og vi skal spise langsomt, på bestemte timer og 5-6 gange fraktioneret lidt af fraktioneret.
Du skal drikke op til 2 liter vand om dagen. Det er meget godt, hvis det er en smelte eller kogt vand, afkok, tinkturer af urter eller bær.
Alt om superfude, tilsætningsstoffer og vitaminer til hver dag
For ikke at lide af mangel på makro- og sporstofselementer er det værd at tilføje vitaminer, tilsætningsstoffer og superfud til strømmen. Superfudom kaldes mad beriget med vitaminer og mineraler. Det kaldes også Sports Nutrition.
Der er mange vitaminer at vælge imellem. Men det er bedre at konsultere en læge, før han træffer et valg.
Diæter og sund kost
Med en afbalanceret diæt er der ikke behov for en yderligere diæt. Kroppen vil have de former, hvori den fungerer perfekt. En person mister nøjagtigt så mange kilo vægt, når kroppen er behagelig til normal eksistens.
Hvis opgaven er at blive meget slankere, kan rationel ernæring kombineres med midlertidige diæter. Du kan arrangere en ugentlig diæt eller længere. Men vi må huske: så kilogrammerne ikke vender tilbage, skal vi strengt overholde principperne for en sund kost.
Effektive diæter
Alle diæter er effektive, hvis de observeres. Valget afhænger kun af smagspræferencer, karakteristika for kroppen, sundhedsmæssige problemer.
| Navnet på kosten | Grundlæggende principper | Varighed | Forventede resultater |
|---|---|---|---|
| KREMLIN DIET | Lav -CARB -diæt, hvor proteinprodukter er fremherskende. | Fra en uge til fire uger | Hver dag i den første uge går tabt i et kilogram. Derefter bliver processen med vægttab mindre effektiv. Om en måned kan du miste op til 15-20 kg. |
| Separat ernæring | Spis kun produkter, der er kompatible med hinanden, bland ikke uglevodnuyu og proteinfødevarer. | Fra en uge og for livet | I den første uge kan du miste op til 5 kg. Yderligere er vægttab langsommere, men om en måned kan du slippe af med 15-20 kg/ |
| Diæt "Grøntsager og frugter" | En lavkalorie -diæt, hvor kun frugter og ikke stivelsesholdige grøntsager er mulige uden begrænsninger i kogt, gryderet og rå form. | 7 dage | Om en uge kan du slippe af med 2 til 4 kg/ |
De fleste andre diæter er også baseret enten på separat ernæring eller på Nizkokalorijnom -menu.
Diæt ernæring hjælper med vægttab
Kreml System Ernæring er baseret på det faktum, at kroppen, blottet for kulhydrater, forbruger interne energireserver fra fedtaflejringer til fordøjelse af proteinfødevarer. Du kan spise kød, fisk, nødder, ost, pølser uden at opleve sult. På samme tid med at miste overvægt. Vi må nægte slik, ikke spise efter 18 timer. Grøntsager og frugter kan føjes til menuen om to til tre uger, men i små mængder.
Essensen Separat ernæring Det er baseret på det faktum, at fordøjelsen af visse produkter forekommer hurtigere, hvis de ikke blander dem i en teknik. Da en anden type produkt kræver forskellige enzymer og tid til fordøjelse. Der er en produkter til kompatibilitet i produkter. Hvis du bruger dem separat, vil fordøjelsesprocessen accelerere, metabolismen vil stige. Derfor forlader ekstra pund hurtigere.
Diæt "Grøntsager og frugter" Den indeholder en masse fiber, hvilket giver en følelse af metthed og hjælper med at opdele fedtceller. Og energiforværet er ikke høj. Det er nødvendigt at bruge disse gaver af naturen uden salt og sukker, olie. Kroppen modtager en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler, tarmoperation aktiveres. Du kan ikke spise efter 18 timer. Produkter såsom bananer, kartofler er udelukket.
Vi starter korrekt: en omtrentlig menu i henhold til en ordning for en sund kost
I betragtning af madpræferencer laver vi en menu. Det er nødvendigt at bestemme kalorieindholdet i retter på forhånd samt distribuere de planlagte retter i hele ugen. For eksempel er det uønsket at kombinere fisk og kylling på en dag.
Det skal også tages i betragtning, at 50% af det samlede antal kalorier pr. Dag skulle 50% af det samlede antal kalorier pr. Dag. Og middagen skal være let, en del er lille. Det er bedre at drikke høje -kalorie -drinks om morgenen.
Morgenmåltid:
Grød af enhver korn;
kogt æg;
en kop te;
Blomme eller pære.
Snack: Valg af - Kislomolochnoe, frugtsalat eller Mugley.
Middag:
svampesuppe med ost;
Shnitzel eller grill med ris;
Kålsalat med vegetabilsk olie;
juice.
Snack: At vælge imellem - Cottage Cheese med en afslutning eller 30 g nødder.
Aftenmåltid:
Hek stuet i fløde;
stuede grøntsager;
En kop grøn te.
En præ -kompileret menu øger kontrollen og selvdisciplin.
De vigtigste konklusioner
At spise i henhold til rimelige regler betyder at observere kalorieindhold i intervallet 1.500-1800 kcal for kvinder, der ikke er særlig aktive i livet, 1800-2000 kcal for mænd.
Det er også vigtigt at observere BZHU -saldoen i henhold til formlen 1: 1: 4. For at tabe sig, skal du spise mad fra listen over tilladte produkter.
Kompetent ernæring vil føre til vægtstabilisering og fremragende velbefindende.
Et sundt effektkompleks kan erstatte en diæt fuldstændigt, så tænk to gange, før du sidder på en begrænset diæt. Alle mistede kilogram kan vende tilbage.
Lager op for første gang. Og når du begynder at tabe sig og varsel ved fornemmelser og i spejlet, som vægt går, tilføjes motivation.