Forestil dig: hver dag spiser du ost, bacon, raffekaffe og sødmælk. Ikke mere hudfri kyllingebryst. Nu har du saftigt svinekød på din tallerken, og du føler ikke den mindste anger. Dermed fungerer din krop som en kraftig maskine, der forbrænder fedt. Du taber dig, og det er ikke kun synligt for dig. Dette kan lyde urealistisk. Men sådan fungerer den ketogene diæt. Hvad er dens essens?
Dette er keto!
Keto-dieten handler om at skære kulhydrater kraftigt, begrænse protein med omhu og spise en masse fedtholdige fødevarer. Det ser ud til, at det med dette regime er umuligt at tabe sig. Dette er dog ikke tilfældet.
I en normal diæt får kroppen den energi, den har brug for til livstid fra kulhydrater. Hvis du skærer ned på kulhydrater, begynder vores krop at nedbryde proteiner fra mad til kulhydrater. Hvis du reducerer dit proteinindtag, har kroppen ikke andet valg end at begynde at bruge sine egne proteiner - for eksempel fra knoglemuskler. På grund af dette tabes ikke kun fedt på strenge diæter, men også muskelmasse.
Men ud over kulhydrater er der en anden kilde til energi - fedt. Med et højt indtag af fedt fra mad med en samtidig mangel på kulhydrater, går kroppen ind i den såkaldte tilstand af ketose. Ketose er en metabolisk tilstand. Med det nedbrydes fedtstof i ketoner eller ketonlegemer - en energikilde for vores krop. Samtidig lærer kroppen at bruge sine egne fedtstoffer. Og ifølge dataene sker dette mere effektivt end for eksempel under en lav-carbo-diæt med højt proteinindhold.
Er ketose sikker?
Ketose forekommer efter tre til fire dage på en keto-diæt. Dette er den naturlige tilstand af kroppen på en diæt, der er lavt i kulhydrater og højt fedtindhold. For nogle befolkninger, for eksempel eskimoer og kalmyker, hvis hovedmenu består af fedt kød, er ketose en permanent tilstand. Denne metaboliske effekt opstår også under faste. Men er det sikkert?
Medicin mod epilepsi og diabetes
Keto-dieten har eksisteret siden 1920. Det blev oprindeligt udviklet som en behandling af epilepsi. I dag bruges det med succes som en måde at miste ekstra pund såvel som til behandling af type 2-diabetes, da keto markant reducerer blodsukkerniveauet. Dog ikke forveksle ketose med ketoacidose, en alvorlig komplikation af diabetes.
Selvom ketodiet har eksisteret i lang tid, forstås de langsigtede sundhedsmæssige virkninger af ketose ikke på dette tidspunkt. Derfor bør ketodiet ikke bruges som en langvarig diæt. Det anbefales ikke at øve keto i mere end tre på hinanden følgende måneder.
Do's and Don'ts
Bekvemmeligheden ved keto-diet er, at du ikke behøver at tælle kalorier og lide for hvert bid, du ved et uheld spiser. Du vil ikke føle dig sulten på keto.
Eksperter anbefaler, at man ikke bruger mere end 20-30 gram kulhydrater pr. dag. I dette tilfælde bør protein spises ca. 1-1, 5 gram for hvert kilogram af din kropsvægt. Hvis du er markant overvægtig, skal du reducere dette tal med en tredjedel.
Med andre ord, på klassisk keto bør cirka 75% af dine kalorier være fedt, 20% protein og kun 5% kulhydrater.
# VIGTIGT
På en ketogen diæt bliver du nødt til at overveje dine spisevaner betydeligt - for eksempel opgive brød. Ethvert uplanlagt indtagelse af kulhydrater bringer dig ud af ketose, hvilket betyder, at du skal starte forfra.
Den ketogene diæt skal startes gradvist, reducere kulhydrater og øge fedtet i maden. For at give kroppen mulighed for at vænne sig til det nye regime, råder Mancinelli til konsekvent at indføre nye vaner i kosten. For eksempel skal du i en café i stedet for den sædvanlige burger bestille en kød kotelet på salatblade, og i stedet for kartofler skal du tage grønne grøntsager.
Din diæt kan se sådan ud:
Morgenmad - omelet med bacon og grøntsager
Frokost - Kyllingavokadosalat klædt med olivenolie
Middag - Svinekotelet med ost
Til snacks kan du spise noget ost, grøntsager, en håndfuld nødder eller frø.
At spise enumættet fedt er meget vigtigt i keto. De findes fx i olivenolie og oliven. Undgå transfedt - de findes i margarine, chips og andre crunchy snacks (som du ikke bør should). For at få nok omega-3'er skal du spise ørred, tun, laks.
Da du bliver nødt til at begrænse frugt og nogle grøntsager, skal du overveje at tage vitaminer og mineraler.
Hvad du kan på keto:
- forskellige typer olier, herunder kokosnød, oliven og andre udover kerner frugt; sidstnævnte anbefales ikke, fordi de let oxideres og forårsager frie radikaler;
- alle slags kød, æg, fisk, skaldyr;
- ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom broccoli, blomkål, tomater, peberfrugter;
- bladgrøntsager;
- oste, smør, helmælk;
- nogle usødede frugter og bær, for eksempel kirsebær, rips;
- foretrukne keto-frugter er avokado;
- nødder og frø, men i begrænsede mængder på grund af deres høje proteinindhold.
Ikke tilladt:
- hvede, ris, majs, quinoa og andre korn;
- sød, inklusive honning, tørret frugt;
- gulerødder, kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager;
- bælgplanter;
- sød frugt;
- alkohol.
# LIFEHACK
Hvis ferien er foran, og du ikke kan undvære alkohol, kan du drikke whisky, gin, rom og vodka på en keto-diæt. De indeholder overhovedet ingen kulhydrater, medmindre de fortyndes med juice eller soda.
Vin er mere kompliceret. I gennemsnit indeholder et 150 ml glas vin 33, 6 gram kulhydrater. Og jo sødere vinen er, jo mere sukker indeholder den. Dette gælder også for tørre vine: Riesling har for eksempel mere sukker end Chardonnay.
Komplekse cocktails, sake og øl er overhovedet ikke tilladt. Det fortsætter med at gæres inde i flasken og bringer op til 12 gram kulhydrater til din strenge keto-diæt. Hvis du ikke kan undvære det, skal du vælge lette sorter.
Bivirkninger
Keto-diet er tilfredsstillende og velsmagende, dets eneste ulempe er manglen på sødme, men selv dette kan kompenseres med chokolade med 90% kakaoindhold. Det kan se ud som om det ser ud som en drømmekost, men det er ikke så enkelt. Den ketogene diæt rejser nogle sundhedsrisici og kan have bivirkninger. Overvej de forhold, der kan forekomme på keto-diet:
- keto influenza. Keto influenza påvirker nogle mennesker i de første dage af en diæt. Denne tilstand er en normal proces for kroppen at tilpasse sig til en ny diæt med meget lave kulhydrater. Med det ser symptomer ud som den sædvanlige influenza: muskelsmerter, svaghed, svimmelhed, kvalme, søvnløshed. Hvis du føler disse symptomer, skal du ikke få panik - de forsvinder snart sporløst. For at lindre tilstanden skal du undgå koffein, hvile ofte og drikke rigeligt med vand. Hvis du har det så dårligt, at det forstyrrer leve og arbejde, øg midlertidigt mængden af kulhydrater;
- afføringslidelser. Gradvist ind i ketodiet kan reducere denne bivirkning, men det er ret almindeligt i starten. Spis mere fiberrige grøntsager for at forbedre din tilstand;
- Store mængder fedt i mad lægger en øget belastning på leveren. Det anbefales at kontrollere dine leverenzymer fra tid til anden for at sikre dig, at du ikke skader dig selv;
- øgede kolesterolniveauer i blodet. Det anbefales, at du konsulterer din læge, inden du starter en ketogen diæt. Dette er især vigtigt, hvis du har en øget risiko for hjertesygdom. Lægen vil sandsynligvis foreslå andre muligheder for vægttab i dette tilfælde;
- keto-diet kan øge urin-calciumniveauer, hvilket betyder, at det kan påvirke nyrerne negativt og endda forårsage sten;
- Det er vanskeligt at få muskelmasse på en keto-diæt. Dette er vigtigt for mennesker, der er involveret i sport.
Keto-diet er en effektiv måde at tabe sig på. Det er vigtigt ikke at glemme, at dette er en midlertidig foranstaltning, og keto bør ikke bruges i lang tid.
Husk, at uden at genopbygge din livsstil vil de tabte pund vende tilbage, hvilket ødelægger din hårdt vundne figur og humør. En sund, afbalanceret kost og motion er en sikker og effektiv måde at ikke kun tabe sig, men også forblive sund, energisk og energisk.