Korrekt ernæring til vægttab handler ikke om strenge begrænsninger, faste og afslag fra din yndlings mad. Først og fremmest er dette selvpleje, mad selektivitet, og hvad der får dig til at føle dig godt og forbedre kvaliteten af dit liv.
Alt-eller-intet-princippet fungerer ikke i dette tilfælde. Det er ikke nødvendigt at forsøge at ændre alt på én dag og på én gang - dette fører normalt til sammenbrud og som følge heraf overspisning. Det er bedst at foretage små ændringer i etaper. Dette hjælper dig med at opnå flere resultater på lang sigt. Når dine små ændringer bliver en vane, skal du tilføje flere sunde regler.
Det vigtigste at huske er, at stræben efter sundhed er en livslang rejse. Du skal nyde det, ikke stress.
Hvorfor spise sund mad?
Ud over at hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt, spise en sund kost, der inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter og protein, er der andre vigtige fordele.
Dårlig ernæring er den mest almindelige årsag til immundefekt over hele verden. Forskere forbinder forekomsten af mange kroniske sygdomme med en forkert diæt. For eksempel deltog 38, 5 tusind mænd og 67 tusind kvinder i en af undersøgelserne. Over 8-12 års observation blev det fundet, at junkfood bidrager til forringelsen af biomarkører og også kan forårsage hjertesygdomme, hypertension (højt blodtryk), type 2-diabetes, osteoporose og nogle typer kræft.
Bevis viser, at 30-35% af kræftdødsfald er relateret til diæt, 25-30% skyldes tobak, 15–20% skyldes infektioner, og de resterende procentdele skyldes andre faktorer som stråling, stress, fysisk utilstrækkelighed aktivitet, miljøforurening osv.
Dårlig ernæring påvirker ikke kun fysisk, men også mental sundhed. Ifølge Mental Health Foundation har to tredjedele af de mennesker, der spiser frisk frugt og grøntsager dagligt, ingen psykiske problemer.
Således er forbindelsen mellem god ernæring og en sund vægt, reduceret risiko for kronisk sygdom og generel sundhed for vigtig til at kunne ignoreres.
Hvor lang tid tager det at danne spisevaner?
Alle leder efter en hurtig løsning på vægttab i disse dage, og det tager tid at ændre vaner, der fremmer det og vare i lang tid. Dette er blevet bekræftet af nylige undersøgelser.
I lang tid blev det antaget, at 21-28 dage er nok for at en stabil vane skal vises. Denne erklæring er primært relateret til aktiviteterne hos en læge ved navn Maxwell Maltz. I 1950'erne var han plastikkirurg og bemærkede, at det tog hans patienter mindst 21 dage at lære at se komfortabelt i spejlet efter operationen. Derudover bemærkede han, at folk, der havde amputeret et ben eller en arm, tog den samme tid at miste fornemmelsen af et fantom lem.
Som et resultat udviklede han denne idé i sin bog Psychocybernetics, der blev udgivet i 1960. Derefter blev ideen hentet af mange læger, offentlige personer, trænere. I årenes løb er ordet "minimum" forsvundet, og 21-dagesperioden er næsten blevet en "videnskabelig" lov.
Hvad taler de nye undersøgelser om?
Philip Lally er sundhedspsykologforsker ved University College London. I et papir, der blev offentliggjort i European Journal of Social Psychology, satte Lally og hendes analytiske gruppe sig for at finde ud af, hvor lang tid det faktisk tager at danne en vane.
Undersøgelsen involverede 96 personer. Hver valgte en ny vane i 12 uger, og hver dag rapporterede, om de fulgte den eller ej.
Nogle mennesker har vedtaget enkle regler som "drik en flaske vand ved frokosttid. "Andre valgte mere udfordrende opgaver, såsom at løbe 15 minutter før frokost. Efter 12 uger analyserede forskerne dataene for at bestemme, hvor lang tid det tog for hver person at gå fra at starte en ny adfærd til at udføre den automatisk.
I gennemsnit tog det mere end 2 måneder eller rettere 66 dage. Men den tid det tager at danne en ny vane, kan variere meget afhængigt af adfærd, person og omstændigheder. Samlet set tog undersøgelsen mennesker 18 til 254 dage.
Hvordan begynder man at spise rigtigt, og hvilke vaner kan hjælpe i processen med at tabe sig?
1. Vær i kalorieunderskud
Hovedideen er lige så gammel som verden -du skal bruge mere kalorier, end du spiser. . .
En negativ kaloriebalance tvinger kroppen til at bruge de akkumulerede reserver til at give kroppen den nødvendige energi. Denne energi kommer hovedsageligt fra kroppens lagre af kulhydrater og fedt.
I vægttabsfasen skal det daglige kalorieunderskud være mellem 300 og 500 kcal.
Derudover er det vigtigt at overvåge indikatorerne for BJU (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater).
2. Reducer mængden af fedt i kosten
Ifølge WHO (Verdenssundhedsorganisationen) bør umættede fedtstoffer (findes i fisk, avocado, nødder osv. ) Foretrækkes og reduceret forbrug af mættede fedtstoffer (fedtet kød, smør, palme, kokosolie osv. ), såvel som industrielle transfedtstoffer, der findes i bagt, røget, stegt mad, næringsmiddel, tærter, chips, kiks osv.
Fedtstoffer bør ikke være mere end 30% af den samlede mad, der forbruges under en vægttabsdiæt, hvoraf mindre end 10% skal være mættet og ikke mere end 1% transfedt.
Det er ikke nødvendigt helt at opgive fedt i kosten. De er nødvendige for at give kroppen flerumættede fedtsyrer, nemlig linolsyre og alfa-linolensyrer. De produceres ikke af kroppen og findes hovedsageligt i vegetabilske olier og fisk.
3. Få nok protein
Protein er den vigtigste byggesten i kroppen og skal dække ca. 40% af det samlede energibehov.
Når du prøver at tabe dig, kan en proteinrig diæt efterlade dig mæt i lang tid ved at påvirke sulthormonet ghrelin. Protein modvirker også muskeltab under diæt. Jo mere muskelmasse, desto mere energi forbruges og jo højere kaloriebehov.
Proteiner af animalsk oprindelse har en højere biologisk værdi end planteproteiner. Men de har også en tendens til at indeholde ekstra fedt og kolesterol, så forbruget skal være moderat.
Ifølge forskning kan en højprotein-morgenmad reducere madbehov og kalorieindtag hele dagen.
4. Undgå simple kulhydrater
I alt skal kulhydrater i kosten være ca. 30%. De er normalt opdelt i enkle og komplekse. Det tager mere tid at behandle sidstnævnte og producerer mindre insulin, hvilket hjælper med at holde dig mæt og undgå overspisning.
Enkle kulhydratfødevarer inkluderer sukker, bagværk med hvidt mel, syltetøj, sodavand, juice og mere. For enkle kulhydrater er det bedre at vælge den første halvdel af dagen, når blodsukkeret er lavt efter søvn, glykogenforretningerne er udtømt, og kroppens energi skal genoprettes.
For fødevarer med højt indhold af kulhydrater er fuldkorn ideelle, foruden deres høje mineral- og fiberindhold mætter de også kroppen og fremmer fordøjelsen.
Som en guide kan du brugeHarvard Healthy Eating Pyramid. . .
5. Hvis du ikke kan, men du virkelig vil
Som du ved, "er den forbudte frugt sød. "Jo mere du forbyder dig selv at gøre noget, jo mere vil du have det. Og skyldfølelsen, som overvinder, hvis du giver efter for fristelsen, får nogle til at give op og opgive det, de startede.
Derfor er det første trin muligvis ikke en fuldstændig afvisning af det skadelige produkt, men en reduktion i portionsstørrelser og en reduktion i hyppigheden af dets forbrug. Over tid vil du begynde at opleve mindre trang til disse fødevarer.
6. Undgå drinks, der bliver fede
Undgå sodavand og frugtsaft.Ifølge en undersøgelse indeholder disse drikkevarer, hvis overhovedet, lavt indhold af næringsstoffer, og overdreven forbrug førte amerikanerne til 20% vægtøgning mellem 1977 og 2007.
En 0, 5 liters flaske cola indeholder 240 kalorier og 65 gram sukker. Det er bevist, at folk, der for det meste drikker vand, bruger i gennemsnit 200 kalorier om dagen mindre end dem, der drikker andre drikkevarer.
Drik vand før måltider. En undersøgelse viste, at drikkevand en halv time før måltider kan reducere appetitten og øge vægttabet med 44% på kun 3 måneder.
Hvis du ikke er klar til at opgive usunde drikke med det samme, skal du bruge et simpelt trick, der kan narre din hjerne.
Se på billedet nedenfor. Hvilken af linjerne er større: vandret eller lodret?
Faktisk er begge linjer ens længde, men vores hjerner har en tendens til at overvurdere de lodrette linjer. Med andre ord, når vi overfører denne viden til det emne, der overvejes, synes større briller og krus for os større og mere rummelige end runde og brede.
På denne måde kan du drikke ca. 20% mindre fra et højt og tyndt glas end fra et lille og bredt glas uden at føle dig utilfreds.
7. Fjern alkohol
Når du skifter til en ordentlig diæt, anbefales det at give op med alkohol. Hvorfor er dette nødvendigt?
- Alkohol udløser en øget appetit ved at påvirke neuroner og øger også sandsynligheden for nedbrydning, usunde madvalg og overspisning.
- Det påvirker fordøjelsen negativt og ændrer udskillelsen af mavesyre og dens bevægelighed, hvilket fører til metaboliske lidelser.
- Alkohol får vand i kroppen til at blive hængende, og det er grunden til, at mange om morgenen finder hævelse og ekstra pund på vægten.
- At drikke alkohol kan forringe kroppens evne til at komme sig efter træning, hvilket reducerer evnen til at forbrænde overskydende kalorier gennem træning.
- Alkoholforbrug fører til kortere og lavere søvnkvalitet, hvilket i høj grad påvirker sult og tvinger folk til at skifte fra kulhydrater til at spise fedt. Ifølge forskning svarer hvert 30. minut søvnunderskud til 83 ekstra kalorier i løbet af dagen.
Men det er værd at præcisere, at alkohol med lavt alkoholindhold i moderate doser ikke forårsager væsentlig skade på kroppen. 100 ml tør rødvin indeholder 80 kcal, 100 ml øl indeholder 45 kcal. Til sammenligning i vodka - 230 kcal pr. 100 g. Derfor kan et glas tørvin eller et glas øl drikkes en gang om ugen uden at det berører vægttab.
8. Spis 5 portioner frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager forsyner kroppen med fibre, mineraler, vitaminer og fytokemikalier. De tjener en række vigtige funktioner i kroppen og er vigtige for sunde metaboliske processer.
Det anbefales, at du spiser mindst to portioner frugt og tre portioner grøntsager om dagen (en portion er ca. 150 g). Det er værd at overveje, at overdreven indtagelse af frugt ikke anbefales, fordi de indeholder meget fruktose i modsætning til kalorier med lavt kalorieindhold og nærende grøntsager.
9. Vær opmærksom på hastigheden af madindtagelse
Den hastighed, hvormed du spiser, påvirker serveringsstørrelsen såvel som sandsynligheden for vægtøgning. Vores hjerner og tarme er i konstant kommunikation, så hvis din hjerne er distraheret, mens du spiser, modtager du muligvis ikke et signal om, om du er sulten eller mæt.
Husk, at det i gennemsnit tager cirka 20 minutter at få disse oplysninger, så et langsommere måltid kan forhindre overspisning.
Derudover er spisning langsomt forbundet med mere grundig tygning, hvilket også bidrager til vedligeholdelse af vægten. Undersøgelser, der sammenligner forskellige spisehastigheder, viser, at de, der spiser hurtigt, er 115% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der spiser langsomt.
10. Definer den måde, du tilbereder mad på
Den måde, du tilbereder mad på, påvirker direkte dit helbred.
Grillning, rygning, stegning, friturestegning er alle populære metoder til tilberedning af kød og fisk. Ved anvendelse af sådanne fremgangsmåder genereres imidlertid flere potentielt toksiske forbindelser (polycykliske og heterocykliske) i fødevarer, som er associeret med forskellige kroniske sygdomme, herunder kræft og hjertesygdomme.
Sundere metoder inkluderer bagning, stewing, dampning osv. De bidrager ikke til dannelsen af disse skadelige forbindelser og gør derfor din mad sundere.
11. Spis fra små tallerkener
Det er vist, at størrelsen på køkkengrejene kan påvirke, hvor meget du spiser. I store tallerkener lægger folk portioner, der i gennemsnit er 30% mere end i standardretter.
Den samme mængde mad på en stor og lille plade opfattes af hjernen forskelligt, dette kaldes Delbeuf-illusionen.
Enig, det ser ud til, at delen til venstre er ret lille. Vi vedder på, at du vil have et tillæg. Samtidig opfattes den del på pladen til højre, fyldt til randen, mere, og følgelig er der en følelse af, at den vil være mere tilfredsstillende.
12. Skær ned på krydderier og smagsforstærkere
Salt, krydderier, opbevaringssauce og ketchups skal indtages til et minimum. Mange af dem indeholder sukker, farvestoffer, konserveringsmidler, smagsforstærkere og stabilisatorer. De har en negativ effekt på mave-tarmkanalens funktion.
WHO anbefaler ikke at forbruge mere end 5 gram iodiseret salt om dagen (ca. 1 tsk). WHO's medlemsstater har sat et mål om at reducere det globale forbrug med 30% inden 2025, hvilket skal hjælpe med at forhindre hypertension og reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde blandt voksne.
13. Kontroller følelsesmæssig spisning.
Vores forhold til mad er tæt knyttet til følelsesmæssig sundhed. Vi tager ikke altid mad for at tilfredsstille vores sult. Mange henvender sig til mad for at lindre stress eller klare ubehagelige følelser som angst, tristhed, ensomhed eller kedsomhed. Men at lære sundere måder at håndtere dem på kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen. Serotoninniveauer spiller her en nøglerolle.
Det er en neurotransmitter, der hjælper med at regulere søvn og appetit, styre humør og undertrykke smerter. Da ca. 95% af serotonin produceres i mave-tarmkanalen, og mave-tarmkanalen er foret med hundreder af millioner af nerveceller, giver det mening, at fordøjelsessystemets indre funktion ikke kun hjælper med at fordøje mad, men også styre det følelsesmæssige stat.
14. Vælg sunde snacks
Snacking er en af de vigtigste faktorer for at opretholde en sund kost og ernæring. Hvis du vælger sunde fødevarer med et højt proteinindhold og næringsstoffer, kan snacks være en integreret del af dit vægttab. Nogle af dem kan endda hjælpe dig med at holde dig fuld hele dagen og begrænse din trang til usunde fødevarer.
Undgå kager og slik, sandwich og glaserede oste til fordel for tørrede frugter, nødder, vegetabilske pinde med hummus, naturlig yoghurt, frugt osv.
15. Vær selektiv i supermarkedet
I supermarkeder er der en uudtalt regel om den såkaldte "ydre ring". Som regel er de sundeste produkter placeret langs omkredsen - frugt, grøntsager, kød, æg, mejeriprodukter, korn osv. Hovedsageligt pakket og forarbejdet mad placeres mellem rækkerne.
Hvorfor er forarbejdede fødevarer skadelige? Forskere kommer i stigende grad til den konklusion, at forarbejdede fødevarer med alle deres tilsætningsstoffer, sukker- og fibermangler kan påvirke tarmmikrobiota og de forskellige bakterier, der dækker dens vægge. Som et resultat øges risikoen for kronisk sygdom, og der dannes en frugtbar grund til overspisning.
I en undersøgelse var forbruget af forarbejdede fødevarer forbundet med en stigning i hjerte-kar-sygdomme i en anden - med en voksende risiko for at dø af enhver årsag.
Derudover skal der være særlig opmærksomhed på etiketterne på produkterne, der angiver opbevaringsbetingelser og sammensætning. Husk, at ingredienserne er anført i faldende rækkefølge, fra højeste til laveste. Jo færre jo bedre. Sørg for, at produktet ikke indeholder sødestoffer såsom sukkeralkoholer, mononatriumglutamat (E621), formaldehyd (E240), transfedtstoffer, farvestoffer (E102, E104, E110, E122, E124, E129) osv.
16. Bliv ikke distraheret, mens du spiser
En ny undersøgelse hævder, at opfattelsen af lyden af fødeindtagelse påvirker spisevaner. Undersøgelsen involverede to grupper af mennesker, der spiste sprøde fødevarer, en med hovedtelefoner med hvid støj og den anden uden. Som et resultat hørte deltagere, der blev distraheret af den hvide støj, mindre lyden af mad, hvilket fik dem til at spise mere end dem, der hørte knasen.
Et andet interessant eksperiment, hvis resultat blev offentliggjort i 2016, hævder, at rulning gennem sociale netværk, hvor du følger kulinariske publikum eller forskellige købmandsforretninger, kan forårsage såkaldt "visuel sult". Med andre ord, selvom du ikke fysisk har brug for mad, sender kroppen et signal til hjernen ved hjælp af det sulthormon, du vil spise.
Det vigtigste at huske for et sundt forhold til mad er: "Mad er ikke fjenden. "I stedet for at fokusere på, hvad du ikke skal spise, skal du tænke over, hvilke sunde, nye og velsmagende ting du kan føje til dine måltider for at diversificere din kost. Forsøg ikke at ændre alt på én gang, dann nye sunde vaner gradvist og uden stress.
Som du ved, er en afbalanceret diæt mindst 50% af resultatet i processen med at tabe sig! Uden det vil ikke den mest kompetente træning ikke give de forventede resultater.