På vej til vægttab, som du forvente en masse af undersøiske sten, brosten og småsten, hvor du vil lære fra denne tekst. I processen med at miste vægt er det vigtigste – din daglige komfort, som denne tilgang til livet og ernæring er begyndt at kunne stick, som du vil uundgåeligt ændre sig. Være blid, venlig, pæn, opmærksomme på sig selv på denne måde.
Energi balance og kalorier
Den første og mest vigtige ting at studere og forstå – er en enkel og intuitiv lov af energi balance. Ordene lyder det så: "spis flere kalorier end du bruger, tage på i vægt, mindre for at tabe sig". Det er ikke ligegyldigt, hvilke produkter eller retter blev ansat kalorier. Også det gør egentlig ikke noget, hvor meget der blev spist i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Hver person har sit eget indtag af kalorier (afhængig af kropsstørrelse og aktivitet) – et skud tal vil give lommeregner "Beregne kalorier" under logoet i Sosnica. Hvis du ønsker at tabe sig spis 10-20% mindre af denne norm. Det er alt, resten er sekundære. Lignende forsøg gennemført i forskellige år, og resultatet var det samme: alle deltagere tabte vægt i løbet af kalorie underskud, uanset at de fødevarer, som de kom. Besluttet samlede kalorie underskud. Der var endda en mærkelig undersøgelse, hvor kalorie underskud ikke at tabe sig, men så viste det sig, at alt er i orden, — de emner, bare løj.
Det er muligt at spise selv kun en fastfood-restaurant, men med et kalorie underskud, og stadig tabe sig?! Ja, det er rigtigt! Et sådant eksperiment er også gennemført (og tid). En af de mest berømte high school lærer John Cisna i skolen af eksperiment i naturvidenskab besluttede at spise 3 måneder udelukkende i fastfood. I løbet af disse 3 måneder, John har tabt 17 kg, og det er så imponeret over, at han har besluttet at udvide forsøget til en anden 3 måneder. Et lignende eksperiment med fastfood lad universitetsstuderende Jared Fogle tjent ved at blive den ansigt af virksomheden . Han vejede 193 kg på vækst på 185 cm, Men en dag blev det hans liv ændrede sig, efter han er begyndt at spise et underskud af kalorier. Han opfandt en kost med et underskud: 18-tommer Tyrkiet club til frokost, en sandwich med grøntsager til aftensmad + en dåse cola og en pakke af bagt kartoffel chips. For de første 3 måneder, hvor han tabt 42 kg, en år – til 111 kg, takket være dette kan – med et underskud af kalorier. For vægttab (ikke sundhed) spørgsmål, hvor meget du spiser (kalorier), ikke er, hvad det er. Jared Fogle tabt sig fra 193 til 82 kg per år supply underskud af kalorier.
Hvorfor ikke sulte for at tabe vægt
Den første ting, der kommer til at tænke på, efter at loven af energi balance "jo større underskud, jo større vægttab". Der er, hvis du ikke kan spise på alle, eller der er meget få (300-500 kcal per dag), det er muligt at tabe sig hurtigt. Af kursus, vil det give kortsigtet effekt, men i sidste ende vil gøre det værre: en tilbagerulning vil være uundgåelig, fordi folk kan simpelthen ikke lang tid at spise under det niveau af basale stofskifte. (for den gennemsnitlige kvinde, 30 år gammel, højde 160 cm og vægt 60 kg – den basale metaboliske sats på omkring 1.300 kcal per dag, og den samlede pris er på omkring 2000 kcal/dag). Det er meget nyttigt at minde om den berømte Minnesota "sult" eksperiment 1944: når den er under tilsyn af forskere gruppe mandlige frivilligt sad på den lange kalorieindhold kost lige under deres base stofskifte (den gennemsnitlige kalorieindtag af deltagerne i de sultne fase udgjorde 1,570 kcal per dag for seks måneder). Det er, hvad der skete med de emner, og der vil ske, at enhver, der vover en lang tid til at spise under det niveau, der af deres basale stofskifte:
- syntes apati, nedsat interesse i diskussioner og tidligere varmt for dem emner;
- øget irritabilitet og aggressivitet, hyppige udbrud af vrede;
- faldt den gennemsnitlige puls (op til fasten, den gennemsnitlige hjertefrekvens var 55 slag per minut, og efter kun 35, kommer ind i kroppen power saving mode);
- frekvensen for tømning af endetarmen er blevet yderst sjælden – en gang om ugen;
- blod volumen faldt med 10%, størrelsen af hjertet mindskes;
- syntes hævelse af ansigt, knæ og ankler, nogle grove hud;
- syntes svimmelhed, muscle pain, ringen for ørerne, forværret koordinering;
- libido faldet, og derefter forsvandt helt, hans testikler begyndte at producere færre hormoner, sædkvalitet er faldet, blev de mindre mobile;
- havde problemer med mental sundhed: forskere har identificeret ved hjælp af tests, som mange deltagere i hypokondri, depression, hysteri.
Hvis du længes efter at spise et underskud af kalorier under dit basale stofskifte, over tid, og du kan have de samme symptomer, som at deltagerne i eksperimentet. Næsten altid konsekvenserne af et svigt efter hungersnøden er som følger: sæt selv større vægt end på at faste, normalt skyldes, at fedtvævet, vil kroppen begynde at mere aktivt til, at bestanden op, så snart kalorieindtag stiger. Men de muskulære væv i sultestrejke, tværtimod brændt temmelig hurtigt. Denne effekt kaldes yo-yo: som følge af hver fase af fasten i kroppen bliver mindre og mindre muskler og mere fedt. På denne måde kan du få dig selv til en metabolisk hjørne, ud af der ville være lang og smertefuld. Mens sultne kost vægttab sker i vid udstrækning på grund af tab af lymfoide væv og muskler fiber, fedt, som ikke giver op og går i sidste. Vægttab under faste, selvfølgelig, er indlysende, men dette tab vil være midlertidigt, og vil næsten helt sikkert vende tilbage til en endnu større skade og vægt. Sult kan næsten altid ender på samme måde: en fødevare stall. For det første, fordi det er umuligt dramatisk, og for evigt sidde på 500-700 (og endda 1200-1500) kalorier om dagen, og for det andet, vil det bidrage til at udvikle baggrund af tabet af næringsstoffer depression. Det er derfor, rådgivning af forskere og eksperter: at tabe sig er vigtigt, hvor det er muligt, gradvist, underskud på ikke mere end 20% af dit kalorieindtag. En sådan strategi kan give et stabilt resultat.
Kost med begrænsning af kulhydrater. Væskeophobning
I et stort antal af de populære kostvaner har en fælles symptom – at nedbringe forbruget af kulhydrater. Dette er en meget vigtig detalje, fordi der ud over kalorieindhold balance dikterer, herunder opbevaring eller fedtforbrænding, krop, vægt kan ændre sig på grund af den tilbageholdte vand. Så: kulhydrater holde på vandet i kroppen. Ikke fedt, men bare vand. I en gennemsnitlig størrelse person, der er et operationelt energi reserve i form af cirka 0,5 kg kulhydrat (et stof kaldet glykogen i lever, muskler og blod flow er vigtigt for næring og immunitet). Men en vigtig detalje: hver 1 gram kulhydrater holder 3 gram vand.
Så hvis Nedbryder glykogen butikker (som ikke spiser kulhydrater), kroppen er i stand til meget hurtigt, bogstaveligt talt inden for 1-2 dage til at tabe 1-2 kg på grund af faldende reserver af kulhydrater, og derfor mere "blomme" af vand, at dette kulhydrat reserver, der er forbundet. (Mere om, hvordan dette fungerer, vi har beskrevet i teksten fra Lyle McDonald: Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dette tab vil have relation til fedt reduktion, men vil kunne ses på vægten. Når du igen vil begynde at indtage kulhydrater (spise spaghetti, ris, boghvede, brød) — væske tilbage i kroppen. Og det er fint. Who anbefaler, at 50-55% af kalorier fra kulhydrater er gode. Men en hurtig virkning, som er givet i de første dage af en kost med en kalorie-begrænset, understøtter myten om deres mirakuløse effekt. Men lad os se bare et skridt videre og se listen over ulemper:
- Ved at begrænse kulhydrater er tabt, er ikke fedt på kroppen, og forarmet operationelle reserver af energi (glykogen) bliver forbundet med dem vand. Din krop bliver mere og mere smuk og proportional, det er bare at komme 1-2 kg mindre flydende.
- Dette er et midlertidigt fænomen, indtil de første god del af kulhydrater. Er du klar til aldrig mere spise kulhydrater (helt give op, brød, pasta, ris, boghvede, sød lige)?
- Dette er et begrænset fænomen af glykogen i kroppen kun op til 0,5 kg, hvilket betyder, at flere 1-2 kg i metoden "flet" ikke vil arbejde. Derfor, på dette tal, er det langt de fleste tilfælde "vægttab" ender.
- Det kan påvirke humør, hjerne aktivitet (kulhydrater – det vigtigste brændstof for hjernen) kan medføre irritabilitet, påvirke immunsystemet.
Men det er klart plus begrænsning af kulhydrater:
- Kulhydrater er lækre, og de er nemme at sortere ud kalorie forbrug. Begrænsning af kulhydrater giver dig mulighed for at se nøje på din kost og generelt letter kontrol af indgående kalorier.
Konklusion: det giver ingen mening at begrænse alle kulhydrater (bortset fra, hvad der er nyttigt til at spise mindre simple sukkerarter), er det bedre at begrænse kalorier i deres rammer. Det giver ikke megen mening at "tømme" den vand.
Oversigt af kost, og hvordan de virker
"Kreml kost"
Essensen: det er, hvad du skriver compilere: et kulhydrat er din fjende, det er fra kulhydrater til fedt. Ikke spiser kulhydrater, og du vil tabe. Kosten er kun tilladt et lille protein-og fedtholdige fødevarer: kød, fisk, æg, grøntsager og frugter. Så, efter de første etaper af den kost, der må lidt efter lidt tilføje kulhydrater. Hvordan virker faktisk: som følge af nedbrydning af glykogen butikker, i de første dage af den kost, du vil være vægttab på grund af vand, afløb. På toppen af tab af vand på Kreml kost er muligt, og tab af kropsvægt (muskel og fedt) med et underskud på kcal. Hver 7-8 tusind kcal = plus/minus 1 kg (afhængigt spise norm for disse 7-8 tusind kalorier eller Vice versa — spiste med det samme underskud). Hvad du skal gøre: spis kulhydrater og ikke bekymre dig om noget. Forbruge 10-20% mindre af deres kalorier + gøre fiznagruzki, for ikke at miste muskelvæv.
Kefir kost
Den nederste linje: en lidt kød, grøntsager, masser af yoghurt. Kefir kan drikke, når de vil, og hvordan de ønsker. Hvordan virker faktisk: (så godt som alle de forrige), vand, tab af 1-2 kg i de første dage på grund af reduktion af kulhydrater (kød, grøntsager og yoghurt det er meget lidt). Tab af 1 kg muskel og fedt i hvert 7-8 tusind kcal underskud (eller et sæt af 1 kg fedt, hvis du får med kød og yoghurt til at forbruge over din personlige normer kcal). Hvad gør du: spiser kød (eller andre fødevarer), drikke kefir (eller fugt) og ikke bekymre dig om noget. Forbruge 10-20% mindre af deres kalorier + gøre fiznagruzki, for ikke at miste muskelvæv.
Hvordan til at tabe vægt: praksis
Nu, når du er dybt fortrolig med videnskabeligt underbyggede teori om vægttab og psykologiske faldgruber, vi vil give flere praktiske kapitler på din rejse vægttab (begrænset kalorieindtag). Eksperterne skriver, at kun 10% af dem, der mister vægt formår at holde resultatet for lang tid. En anden kilde til at skrive, at så meget som 95% tyndere returnere tabt inden for 1-5 år. Vi håber at hvis du læser alt, hvad der var skrevet i dette Kapitel, vil du i høj grad øge dine chancer for at komme ind i den vellykkede 5%.
Hvordan kan du vide, dit kalorie-forbrug. De finesser og nuancer
I 1990, den formel, der blev designet Mifflin-San Jeora, der betragtes som en af de mest enkle og præcise til at beregne energibehov. Denne formel mener lommeregneren. Her er et eksempel på beregning af kalorier: en nemmere måde at beregne din samlede daglige energiforbrug er ved at gange kroppens vægt 30-35 kcal. De større og mere aktiv en mand er, jo mere du nødt til at fokusere på den øvre grænse. Kvinder skal være mere opmærksomme på at den nedre grænse. For eksempel, den estimerede kalorieindhold forbrug for kvinder: 60 kg * 32 (moderat trænede) = 1920 kalorier.
Hvordan til at starte et vægttab, og hvordan de ikke til at stoppe.
Efter at have læst dette Kapitel, har du allerede taget et vigtigt første skridt. Komme tilbage til denne tekst, hver gang du oplever vanskeligheder og leder efter svar. Vi husker det vigtigste, hvorfor du skal begynde at tabe sig, og som, hvis vi handler i dette tilfælde. Her er de vigtigste principper, som vil hjælpe dig med at opnå succes på længere sigt:
- Indse, at de forandringer, som du kommer til at implementere i mit liv for evigt. Hvordan du ser ud, er ikke kun genetik, men også et resultat af din livsstil, hvordan og hvad du spiser, hvad du gør. Hvis der sker ændringer i vaner, vil være midlertidige, de resultater, vægttab også vil være midlertidig.
- Gå så langsomt som muligt, er den maksimale i små skridt. Du skal ikke tvinge dig selv til at ændre dit liv, når og som helhed – fordi, mest sandsynlige, vil det ikke fungere. På den entusiasme og vilje til at gå for lang tid, vil ikke arbejde. Type 1 ny vane per måned. Start for eksempel med henblik på at observere, hvordan du spiser: bare vænne sig til at tælle kalorier og forstå, cirka hvor mange kalorier du har spist for dagen. Derefter gradvist at indføre nye vaner: for eksempel, køb dig et par pounds af grøntsager og frugt hver par dage (eller mindst et par gange om ugen). Ikke handle brat, skal du indtaste denne tilstand gradvist og komfortabelt – det er for evigt, så skynd dig op, giver ingen mening.
- Være meget forsigtige og følsom over for ham. Glem ikke at opmuntre dig selv med en belønning for nye sunde vaner, så giv dig selv relief (forkæl dig selv med livretter, selv om de ikke synes "sund"), skal du huske, at 10-20% af kosten endnu anbefales, for at gøre konventionelt "dårlige" fødevarer og generelt gøre din kost, som du virkelig elsker. Fordi disse fødevarer regler med dig nu for evigt – kan de være så behageligt som muligt.
- Motion. Dette sikrer, at du vil føler sig meget bedre, og vil tabe mest fedt reserver, ikke muskler. Det vil vælge noget til deres smag. Selv regelmæssig walking er en nyttig øvelse, det er nok til at dvæle ved det.
- Sætte din sunde livsstil en høj prioritet. Prøv at øge betydningen af uddannelse i din tidsplan til at den højeste prioritet. I sidste ende, vil dette have en positiv indflydelse på arbejde og familie.
- Få glæde af processen. Dette er den vigtigste del af processen. Vi mener, at for at tabe sig bedre fantastisk oplevelse på denne måde, for det meste positive følelser.
Tak for læsning og for dit ønske! Vil lykkes! Pas på dig selv!