De bedste øvelser til at tabe sig og sider

Vi bringer din opmærksomhed opmærksom på en artikel, der undersøger øvelser for vægttab af maven og siderne. Du lærer, hvordan fysiske øvelser bidrager til processen med at tabe sig, og hvad er de bedre end kost eller sult. Læs hvordan man tager valget af øvelser, og hvilke personlige funktioner der skal tages højde for. Og blive også bekendt med nogle grundlæggende og effektive øvelser, der let kan optræde hjemme på egen hånd.

Hvordan øvelser bidrager til vægttab

Træning spiller en vigtig rolle i kampen mod overskydende vægt og fedme af følgende grunde:

• Fysisk aktivitet bidrager til den aktive forbrænding af energi, der er dannet af fedtaflejringer. Og dette fører til mobilisering af fedt og et fald i dets mængde i kroppen.

• Når en person sidder på en lav -kalorie diæt, kroppen, for at opretholde energireserver, inkluderer en beskyttende fysiologisk reaktion, der blokerer vægttab, især hvis kosten er for udmattende og en person sidder på den i lang tid. Med fysisk aktivitet sker dette ikke, og vægten tabes meget hurtigere og mere effektivt.

• Fysisk aktivitet stimulerer de sympatiske dele af nervesystemet og øger metabolismens hastighed. I dette tilfælde forbruges mængden af energi, der forbruges af kroppen, og dette fører til vægttab.
• Det er også værd at bemærke det Regelmæssige belastninger forbedrer den fysiske og psyko -følelsesmæssige stemning, gør en person aktiv og kraftig, og livet er meget mere interessant og lysere.

Sådan vælger du de bedste øvelser for dig selv

For at vælge de øvelser, der er egnede til sig selv, anbefaler eksperter at tage højde for følgende funktioner:

• Hvis du vil have en tynd talje, skal du nægte hældning med yderligere belastning. Denne øvelse bidrager til den intensive vækst af pressens skrå og laterale muskler, så taljen vil stige i størrelse over tid. Sådanne øvelser er temmelig velegnede til fyre, der ønsker at øge deres kropsforhold end for piger.

• Rådskurser betragtes som effektive I kampen med overdreven fedt i maven, men der er en fare for, at du ikke skal glemme: konstante klasser med en bøjle provokerer en undladelse af bækkenorganerne.
• Hvis du beslutter at udføre sving til siderne med yderligere vægtning, kan du ikke foretage pludselige bevægelser i processen med at udføre øvelsen.

• Cirkler med overskydende kilogram på maven og siderne vil hjælpe cardio -belastning. Sådanne øvelser forbedrer stofskiftet, og dette bidrager til den intensive forbrænding af fedtaflejringer. Det er også værd at foretrække intervalbelastninger.
• Det anbefales også at kombinere fysiske øvelser med yderligere belastninger.
• I processen er det nødvendigt at kontrollere belastningen på de skrå muskler i pressen, det bør ikke være overdreven.

De bedste øvelser

Der er forskellige sæt øvelser, der giver dig mulighed for at gøre taljen tynd og smuk.

Vridning

Den mest berømte kan med rette kaldes vridning på pressen.

• For at udføre det skal du ligge på en plan overflade eller tæppe og bøje dine ben i knæene (fødderne skal være placeret på gulvet).
• Tag dine hænder bag dit hoved, tag en dyb indånding, riv kroppen fra gulvet og træk den op for dine fødder.
• Udånder derefter og synker tilbage til sin oprindelige position.
• Det anbefales at udføre 10 gentagelser af 2-3 tilgange.

Omvendt vridning

• For at gøre dette skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ og lægge fødderne på gulvet.
• Hænder placerer langs kroppen.
• Nu er det nødvendigt at hæve benene på en sådan måde, at hofterne til sidst sidder vinkelret på gulvet, og knæene bevæger sig mod brystet.
• Når du river benene fra gulvet, skal du udånde, og når benene placeres på gulvet, inhalerer du.
• Det anbefales at udføre 10 gentagelser 3 tilgange.

Skråt vridning

• Det er nødvendigt at ligge på en jævn overflade, lægge dine hænder bag dit hoved og bøje dine ben i knæene, så fødderne ikke rører ved gulvet.
• Nu skal du hæve sagen, strække til venstre knæ med den højre albue. Den venstre side af kroppen skal forblive på gulvet.
• Gentag bevægelsen tværtimod: Nå højre knæ med den venstre albue, så højre side af kroppen forbliver på gulvet.
• I en tilgang skal du foretage mindst 15 gentagelser.

Planck

Dette er ved første øjekast en simpel øvelse rettet mod arbejdet med musklerne i pressen, hofterne og korsryggen.

• Tag positionen på gulvet, så albuerne, knæene og fingrene hviler på gulvet.
• Halsen og rygsøjlen skal bygges i en linje, og blikket er rettet fremad.
• Så er det nødvendigt at rive knæene fra gulvet og være i denne position i 30 minutter. Det er vigtigt, at ånden er almindelig.
• Derefter kan du gå til placeringen af sidelinjen og udføre øvelsen på hver side af 30 sekunder.
• Tag positionen igen, så fødderne og palmerne hviler på gulvet.
• Flyt midtens sværhedsgrad til højre side af kroppen. Højre hånd skal bøjes i rette vinkler.
• Sæt dit venstre ben til højre, hold dine ben lige, hæv dine hofter.

• I denne position skal du være 30 sekunder. I fremtiden kan du opfylde planen i 1-2 minutter.
• Gentag øvelsen for den anden side.

Lunges med korps drejer

Denne øvelse er perfekt til begyndere.

• Tag et skridt fremad med sin venstre fod og bøj den i knæet. Dette vil gøre strækningen af musklerne i det højre lår.
• Udvid dine hænder foran dig, så de bosatte sig parallelt med gulvet.
• Efter den varme op, skal du igen tage et skridt fremad med sin venstre fod og sidde på en imaginær stol. Det højre ben skal forblive bagud, og tå rører jorden. Ved at gøre det, kan du først forlade ryggen lige og derefter dreje med kroppen.
• Lav et sådant angreb med en anden fod.
• Du kan gentage bevægelser 15 gange.

Skråninger i forskellige retninger

• For at udføre øvelsen skal du blive lige og sætte dine ben sammen.
• Løft dine hænder op og fold dem over dit hoved.
• Vip kroppen til venstre så meget som muligt og hold denne position i 15 sekunder. Du skal føle dig med at strække sig i højre side af kroppen.
• Vende tilbage til den oprindelige position.
• Gentag øvelserne, vipper kroppen til højre.
• I fremtiden kan du øge tiden og holde positionen 30, 45 og 60 sekunder.

Under træningen kan du lave en anden interessant øvelse, der perfekt styrker abdominale muskler.

• For at udføre skal du blive på alle fire.

• Slap af pressen og tag en dyb indånding.
• Udånding og udånding, belastning og trækker tæt maven.
• I denne position skal du holde maven i mindst 15 sekunder.

Tips til bedre effektivitet

For at træning skal være effektiv, er det nødvendigt at overholde følgende anbefalinger:

• Det er nødvendigt at gradvist øge intensiteten af fysisk anstrengelse. I nærvær af almindelige klasser tilpasser kroppen ikke kun belastningen, men bliver også mere modstandsdygtig. Derfor anbefales det at inkludere løb, cykling eller strømbelastning mindst en gang om ugen. Dette vil hjælpe endnu mere effektivt at forbrænde overskydende kalorier og forbedre stofskiftet.

• Fremfører klasser i den friske luft. Dette bidrager ikke kun til vægttab, men også til at helbrede kroppen som helhed.
• Det er vigtigt at planlægge klasser. Dette giver dig mulighed for at forberede dig på forhånd og begynde at øvelser i tide. Når alt kommer til alt, for dette er det nødvendigt at beslutte tøj, sko og lagre op på vandet. Mange bruger passende musik til træning, hvilket også er bedre at forberede på forhånd.
• Håndhæve rolle i at tabe sig har ernæringDerfor skal det også justeres. For eksempel anbefaler eksperter at introducere flere grøntsager i deres diæt, herunder en skæv, som giver kroppen mulighed for at komme sig hurtigere efter udmattende træning og bitter chokolade. Det er også vigtigt at drikke nok rent vand (mindst 2 liter pr. Dag).

• Forsøm ikke afskummet. Før hovedtræningen er det nødvendigt at varme op musklerne. Dette vil minimere crepaturen og mulig skade af væv. Og efter klassen anbefales det at fremstille muskelstrækkemærker.
• Bliv ikke distraheret af samtaler i denne periode. Det er vigtigt at koncentrere sig i klasseværelset, gøre dem korrekt og med maksimalt afkast. Dette gælder især, hvis du er engageret i en gruppe af lignende -minded mennesker.
• Det er vigtigt ikke kun at justere kosten, men også at sikre en normal ferie og søvn, hvor kroppen vil være i stand til at slappe af og komme sig.

• Hvis det er vanskeligt for dig at vælge øvelser selv, er det bedre at søge hjælp fra en coachHvem kan tilbyde et passende og effektivt kompleks under hensyntagen til dine funktioner og ønsker. Og det vigtigste er konstance. Det er bedre at vie 20 minutter om dagen til øvelser end ikke at gøre noget. Dette er det sværeste, især i begyndelsen af vejen, når en person står over for ubehagelige fornemmelser efter klasser og træthed.

Hvor hurtigt og hvor meget du kan tabe dig

Det er meget vanskeligt at tale om specifikke tal, fordi resultatet afhænger af valget af fysiske øvelser, hyppighed og intensitet af træning såvel som den livsstil, du vil føre i denne periode. Også Individuelle egenskaber ved kroppen kan ikke udelukkes.

Præcis én ting: Hvis træningen er konstant og intens, vil ændringerne blive mærkbare om en uge: brøndvæsenet, tilstanden af musklerne i kroppen og kroppen som helhed vil blive bedre. På denne måde kan du miste op til 4 kg pr. Måned, hvilket betyder, at taljen og siderne bliver mindre.

Vær opmærksom! Det vigtigste er lyst og konstance. Og for at gøre resultatet endnu mere effektivt, kan du gå og fokusere på cardio -belastning.